Incredibile Superbike !

Cosa aspettarsi da una dieta bilanciata? Ne abbiamo parlato con i piloti della Superbike  …  e la risposta è stata : “uno stato di benessere psico-fisico!” Altri l’obiettivi? evitare carenze fisiologiche e disturbi digestivi, che potrebbero portare a calo della concentrazione e ad un rallentamento delle risposte muscolari e dei riflessi. Da non dimenticare anche l’importanza del controllo ponderale; non tutti abbiamo la stessa corporatura e lo stesso metabolismo. C’è chi è normopeso, per cui avvantaggiato nella scelta dei cibi e delle porzioni, chi è sottopeso, per cui necessita di un incremento della massa muscolare e infine c’è chi tende al sovrappeso, perciò dovrà esercitare un controllo maggiore sia nella scelta che nella quantità degli alimenti.

Per migliorare le prestazioni e ottenere dei buoni risultati occorre seguire una dieta equilibrata, in grado di garantire la giusta quantità di energia e sostanze nutritive per far fronte sia allo svolgimento di un buon allenamento sia al momento più importante, la gara. Il modo di alimentarsi deve diventare ancora prima una scelta di vita, che garantisca uno stile sano e una scelta consapevole degli alimenti.  Ecco allora che la “dieta” diventa un modo di vivere, una scelta volta alla salute. Molti piloti si affidano ad esperti del settore per avere indicazioni nutrizionali più precise e per impostare un programma dietetico vero e proprio, altri hanno individuato e creato il proprio stile alimentare sulla base di criteri di esclusione o inclusione di cibi mal o ben tollerati. In entrambi i casi l’obiettivo è il raggiungimento del benessere.

Un po’ di teoria… I nutrienti fondamentali per assicurare un buono stato di salute e far funzionare bene il nostro organismo sono suddivisi in carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali. Un corretto bilanciamento di tutti questi preziosi nutrienti e un fabbisogno energetico adeguato sono molto importanti per potenziare il nostro corpo e la nostra mente, per nutrire la massa muscolare e fornire l’energia e la carica necessarie per una disciplina sportiva o un’attività fisica più o meno intensa.

Il consumo energetico varia in funzione di peso, età, tensione emotiva e modalità di guida e anche della stagione.

Secondo il modello di “Dieta Mediterranea” i carboidrati, che rappresentano il carburante, l’energia, dovrebbero ricoprire il 50-60% dell’energia totale, le proteine, che hanno una funzione “plastica”, (ossia rappresentano i mattoni che compongono il nostro corpo) ricoprirebbero il 10-20% e i grassi (o lipidi) dovrebbero fornire il 25-30%. Altrettanto importanti le vitamine e i sali minerali, che svolgono un’azione protettiva, intervengono nei processi digestivi e enzimatici, ci forniscono la fibra e le sostanze naturali antiossidanti.                                                                Ultima, ma non per ordine di importanza, l’acqua; il nostro organismo è composto per il 70% da acqua, è fondamentale per le funzioni digestive, per gli scambi e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo, è il componente fondamentale del sangue e aiuta inoltre a regolare la temperatura corporea (termoregolazione).

L’energia fornita ai pasti dovrà essere correttamente ripartita nell’arco della giornata e suddivisa in 3 pasti principali: colazione 20% dell’energia; pranzo 30-35% e cena 25-30% e in 2 spuntini: 10% in mattinata e 10% nel pomeriggio; questo al fine di evitare disturbi di tipo digestivo o deconcentrazione causa senso di fame o di debolezza. Gli spuntini sono consigliati proprio per evitare di sovraccaricare troppo i pasti che precedono la competizione.

Quali errori NON fare prima della competizione sportiva?

Questa la teoria… NON arrivare in pista a digiuno da diverse ore, onde evitare picchi ipoglicemici, capogiri, stanchezza, debolezza muscolare. NON consumare il pasto immediatamente prima, onde evitare problemi a livello gastrico, quali rallentamento della digestione, reflusso, gonfiore, disturbi addominali. Entrambe potrebbero compromettere le prestazioni.

In pratica… Non sempre questo accade. Occorre fare una premessa. Da una chiaccherata è emerso che assai frequentemente alcuni di loro non riescono a reperire gli alimenti più adatti durante le trasferte per le gare. Pertanto cercano di scegliere il “meno peggio” facendo slalom tra cibi troppo conditi ed elaborati o altri troppo light in previsione di un dispendio energetico così importante. Il risultato è quello di arrivare in pre-gara o troppo appesantiti e spesso con forti reflussi gastrici oppure con i morsi della fame, che spingono a mangiare la prima cosa che capita a tiro.

 QUANDO e Come DOVREBBE essere l’alimentazione pre-gara per garantire le migliori prestazioni agonistiche? Da consumarsi almeno 2.5-3 ore prima, il pasto che precede la gara dovrà  essere  ricco  di carboidrati  complessi, scarso  in  zuccheri  semplici , povero  in grassi  e  controllato  in  proteine.

I carboidrati complessi (pasta, riso, pane, patate) sono di più facile digestione e assorbimento e aumentano le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato (dove in caso di bisogno il nostro corpo attinge energia). Ancor meglio sarebbe consumare quelli a basso indice glicemico (per evitare un aumento della produzione di insulina), ossia scegliere prodotti non raffinati, quali pasta e pane integrali, cereali. Si avrebbe cosi’ anche un incremento del consumo di fibra, utile per un migliore assorbimento di zuccheri e grassi, quindi una miglior efficienza dell’apparato cardiocircolatorio e una maggior azione protettiva nei confronti delle patologie a carico del colon. Naturalmente occorre tener presente anche la tollerabilità a troppe fibre, che può variare da persona a persona e creare meteorismo e coliche addominali, così come anche alcuni alimenti lievitati o contenenti glutine. Ho di fatto rilevato che alcuni piloti hanno escluso dalla loro dieta pasta e pane, scegliendo al loro posto riso e patate.

Le modalità di assunzione del cibo sono altrettanto importanti per evitare i fastidi conseguenti: masticare bene e a lungo, mangiare e bere lentamente evitano la comparsa di digestione lenta, pesantezza, sonnolenza.

Gli zuccheri semplici vanno esclusi; potrebbero causare un rialzo brusco della glicemia, quindi un aumento dell’insulina in circolo con conseguente accumulo di grassi o addirittura un crollo dei livelli di glucosio nel sangue (ipoglicemia reattiva).

Pochi grassi per non appesantire troppo la digestione. Saranno da limitare i grassi saturi (animali), contenuti principalmente nelle carni grasse e nei condimenti animali (panna, burro, strutto); saranno da evitare i cibi fritti, che inducono un rallentamento della digestione.

Non eccedere con le proteine perché hanno un tempo di permanenza maggiore nello stomaco prima di essere digerite, potrebbero rallentare anch’esse la digestione, inoltre, un consumo in eccesso, potrebbe sovraccaricare reni e fegato.

L’acqua, come già detto, riveste un’importanza fondamentale per una buona idratazione. Il pilota può andare incontro a perdite di sali legate all’eccessiva sudorazione; per integrarle è necessario bere, se possibile anche durante la gara, anche se non si avverte lo stimolo della sete. Il fabbisogno sarà diverso nelle varie stagioni dell’anno. Tuttavia lo stimolo della sete è soggettiva. C’è chi ha più necessità di assumere liquidi, anche fino a 4 L al giorno, che consuma anche durante la gara e chi invece beve volumi inferiore e trae l’idratazione necessaria da frutta e verdura. Si parla comunque di un volume minimo liquidi di 2-2.5 L al giorno tra integratori idrosalini e acqua.

E le integrazioni?

Proteine in polvere, energizzanti, carnitina, integratori di vitamine, di Sali, Maca … c’è chi ne fa uso e chi ritiene di non averne bisogno perché trae tutte le sostanze necessarie da una buona dieta variata. Lo scopo per cui si integrano queste sostanze è quello di migliorare la prestazione e la performance sportiva. Sull’utilizzo, le indicazioni /controindicazioni e la necessità tuttavia il parere di un esperto potrebbe essere un valore aggiunto alla scelta.

Come DOVREBBE essere l’alimentazione dopo la gara?                                                                                  

Soprattutto volta a reintegrare le perdite idrosaline, ricca di verdure e sali minerali e di proteine, per riparare i danni causati dallo sforzo muscolare e ripristinare le riserve di glicogeno nei muscoli. Consigliabile quindi bere abbondanti liquidi sotto forma di acqua o bevande idrosaline o succhi di frutta senza zuccheri aggiunti. La cena dovrà essere leggera, non troppo abbondante.

Via libera a minestroni, legumi, zuppe e passati di verdura, ma anche a cibi di semplice digestione: pasta al pomodoro o con verdure, seguiti da carne ai ferri, pesce al forno, uova, insalate e pinzimonio e frutta fresca per concludere.

Come è nella realtà… la tensione che accompagna i piloti durante la giornata è tale per cui quando si allenta, dopo la gara, il momento diventa “compensatorio” e ci si coccola con i cibi preferiti, dalla pizza al McDonald alle patatine o a pietanze non propriamente “dietetiche”.

Splendida giornata! Magnifica esperienza! Un ringraziamento a tutti per la collaborazione e la disponibilità.

 

 

 

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Francesca

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